FEL non si ferma 5# SMART TRAINING A CASA

Aggiornato il: mag 26

"Consistency" e' questa la parola chiave!

Tradotta correttamente dall'inglese e' qualcosa di simile a "perseveranza", si tratta della costanza con cui si riesce a ripetere una determinata azione mantenendo sempre lo stesso livello qualita'.

Perche' lo diciamo? Non solo perche' l'anglofono rende tutto istantaneamente piu' figo, ma perche' come intuibile dai precedenti nostri allenamenti, la chiave per veder dei risultati (qui come in qualsiasi ambito) e' la capacita' di costruirci una buona abitudine attorno.


Nelle parole del campione di boxe ucraino Vladimir Klitschko:

"Forza di volonta' + Motivazione + Disciplina = Abitudine"


Bene, ora che siamo tutti sulla stessa pagina passiamo dalle parole ai fatti:

L'allenamento di oggi e' un HIIT con 3 livelli di difficolta', scegli bene il tuo cosi' da poterlo ripetere almeno tre o piu' volte alla settimana, in questo modo ti costruirai una routine ed un' abitudine:

  1. Principiante: 20s esercizio - 40s pausa

  2. Intermedio: 30s esercizio - 30s pausa

  3. Esperto: 40s esercizio - 20s pausa

Ripeti il circuito 5 volte rispettando le tempistiche di esercizio e di pausa.

Tempo: 30 Min.


Riscaldamento: 80 Jumping Jacks, 15 Squat.

I primi, sono un ospite fisso nei nostri circuiti: In piedi, gambe divaricate, braccia sopra la testa -salto- le gambe si chiudono, le braccia si abbassano ai fianchi. 80x.

I secondi, ancora, classici: in piedi, gambe a larghezza spalle.

Porta il sedere verso terra, come per sederti, espira dalla bocca nel mentre e coordina le mani giunte davanti a te cosi' da mantenere l'equilibrio. Quando le cosce sono parallele a terra, torna su' inspirando.


IL CIRCUITO:

1) Mountain Climber:

Sdraiato pancia a terra, mani a larghezza spalle o poco piu'.

Una volta che il corpo e sollevato da terra e proteso all'indietro non dovrai fare altro che correre. Due sono le cose importanti: non ti sbilanciare da un lato all'altro quando porti il ginocchio al petto, non ingobbirti! Questo esercizio lavora il CORE, quindi il tuo tronco deve essere rigido e sulla stessa linea dalle spalle ai talloni.. nessuno vuole vedere il tuo fondo schiena per aria!;)


2) Plank + pugno:

Abbiam parlato di un campione di pugilato prima e qui lo ritroviamo.

Posizione di Plank, quindi sempre sdraiato pancia a terra, questa volta in appoggio sui gomiti, a larghezza spalle. Ancora corpo teso e sollevato da terra, spalle-bacino-ginocchia stanno tutte sulla stessa linea.

Da questa posizione, estendi davanti a te un braccio alla volta "tirando un pugno in aria".. (controlla il movimento in modo tale da rimanere sempre stabile, inoltre.. non devi mandare nessuno al tappeto, quindi: no need to hurry!)


3) Mezzi Burpees:

Intendiamoci e' un esercizio a meta' come si evince dal nome, ma non farti fregare.

Si parte come per fare un piegamento sulle braccia, solito corpo proteso all'indietro, mani larghezza petto (N.B. non son piu' sotto le spalle, ma bensi' ad altezza del pettorale).

Fai una flessione e torna in posizione.

Finita la flessione, con un balzo, raggruppa i piedi verso le mani tenendole in posizione e torna poi subito in posizione di flessione per ripetere da capo l'esercizio.

Si chiamano "mezzi burbees" perche' a voler completare l'esercizio ci andrebbe anche un salto, in verticale, dopo aver raggruppato i piedi. Se vorrai osare...


4) Reverse Lunges:

Basta inglese! Sono i nostrani "affondi all'indietro".

Mettiti in piedi, gambe larghezza spalle. Alterna un arto per volta, spostando un piede all'indietro e piegando l'altro arto davanti a te. Mantieni la posizione per un secondo, compi lo stesso gesto al contrario, per tornare in piedi e ripeti con l'arto opposto.

Importante: gli angoli, son tutti a 90 gradi! Che vuol dire, gamba avanti con coscia parallela a terra e polpaccio perpendicolare; gamba dietro coscia perpendicolare, polpaccio parallelo. Stai ben dritto con la schiena, spalle larghe e petto i fuori.


5) Addominali Russian Twists:

Siediti a terra ora, gambe parallele tra loro e sollevate.

Inclina leggermente la schiena all'indietro e tenendo le mani giunte tra loro vai a toccare il pavimento prima a destra e poi a sinistra.

Mantieniti composto e controlla lentamente il movimento, se dovesse essere troppo semplice puoi tenere in mano un peso, una bottiglia d'acqua, due..


Finito questo circuito recupera come tra un esercizio e l'altro e riprendi da capo, 5 volte in totale.

Decidi un'ora del giorno e dei giorni durante la settimana, sara' il tuo appuntamento fisso, varia i livelli di difficolta' man mano che diventano semplici e una volta arrivato alla cima prova a strafare ed aggiungere una o due serie in piu'.

Consistency is key!

Enjoy!



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