FEL non si ferma 4# SMART TRAINING A CASA

Aggiornato il: mag 26

Il tuo gatto: si!

Mangia, dorme il 70% delle sue giornate e per la rimanente parte si lecca la coda, eppure incredibilmente puo' ancora insegnarti qualcosa riguardo agli allenamenti.

Se restando in casa tutto questo tempo, Miao ha iniziato a riconoscerti come suo pari, e' bene che tu studi alcuni suoi movimenti prima che decida di batterti con l'esperienza ed avere la meglio su di te.

No, seriamente, stiamo per vedere un allenamento che con 5 esercizi "animal-like" lavora su resistenza, stabilita' e mobilita'.

Il circuito e' un HIIT, quindi un allenamento che alterna pause volutamente brevi ed esercizi ad alta intensita'.

Il circuito si ripete 5 volte, in tutti i suoi 5 esercizi, ognuno dei quali intervallato da 30s di pausa (tassativi, non uno di piu', anche se hai il fiatone).

Concentrati sull'esecuzione dei movimenti, sulla stabilita', sulla precisione.

Ritagliati uno spazio 3x3m in cui lavorare; Iniziamo:

Riscaldamento: 80 Jumping Jacks, 15 Squat.

Per i primi, dovresti conoscerli ormai dai precedenti circuiti: In piedi, gambe divaricate, braccia sopra la testa -salto- le gambe si chiudono, le braccia si abbassano ai fianchi. 80x.

Per i secondi, ancora, classici: in piedi, gambe a larghezza spalle.

Porta il sedere verso terra, come per sederti, espira dalla bocca nel mentre e coordina le mani giunte davanti a te cosi' da mantenere l'equilibrio. Quando le cosce sono parallele a terra, torna su' inspirando.


CIRCUITO ANIMAL-LIKE 5x

1) Gatto avanti-indietro 10x

Sei a "gattoni", senza che le ginocchia tocchino terra (i.e. gambe piegate a 90 gradi, sei in equilibrio su mani e piedi).

Mantieni il torso sempre parallelo al pavimento e le cosce perpendicolari ad esso, muoviti avanti per 3 metri e torna indietro ripetendo il movimento al contrario, una A/R conta come una sola ripetizione.

30s pausa


2) Switches 10x

Parti dalla posizione di squat, quando sei pronto slanciati e sali in piedi con un balzo (come farebbe Miao). Nel mentre mantenendo invariato il piano delle spalle, ruota le gambe ed il bacino di 90 gradi verso destra e quando avrai steso completamente gli arti inferiori e sarai atterrato dal balzo, torna rapidamente in posizione di squat riportando le gambe in posizione di prima.

Ripeti 10 volte alternando il senso di rotazione, destra,sinistra,destra,sinistra...

Tieni presente che il piano che passa per le spalle non si muove mai, e i tempi a terra (in posizione di squat, e in piedi a meta' esecuzione) sono minimi! Parola d'ordine "Reattivita'"!

30s pausa


3) Gatto laterale 10x

Torna nella posizione dell'esercizio1, adesso, invece che muoverti in avanti e poi all'indietro procedi prima verso destra e poi verso sinistra lungo i 3m di superficie. 10 volte A/R.

Ricorda: busto parallelo a terra, cosce perpendicolari, le ginocchia non toccano il pavimento, sei in equilibrio su mani e piedi. Stabile ed in controllo.

30s pausa


4) Kick-sit 10x

Rimani a terra, nella stessa posizione "gatto", le mani a larghezza spalle, questa volta incrocia davanti a te una gamba per volta, girando il bacino per agevolare il movimento e portando il piede dall'interno all'esterno circa all'altezza del ginocchio e tornando in posizione di partenza dopo ogni movimento. A ritmo elevato puoi staccare da terra la mano opposta alla gamba per essere piu' agile. 10ripetizioni.

30s pausa


5) Gorilla 10x

Fatti i primi 4 esercizi e' ora di ricordare al tuo gatto che sei ancora te il padrone di casa e fargli pesare che puoi stare eretto sulla schiena.

Parti da un' estremita' dei 3m, siediti sui talloni tenendo le gambe piegate e la schiena dritta.

Stendi lateralmente la prima gamba come a completare un affondo laterale. Porta le mani a terra davanti alla gamba stesa e proiettando il peso su di esse traslati spostandoti da una gamba all'altra. A questo punto dovresti essere in una posizione speculare alla precedente. Torna in posizione seduta sui talloni.

Muoviti 10 volte da destra a sinistra facendo questo movimento.

30s pausa


Arrivato alla fine del quinto esercizio hai completato il circuito 1 volta, te ne mancano altre 4! Non ti scoraggiare, il secondo giro lo sentirai molto meno!!

Prendi confidenza con tutti i movimenti prima di eseguirli ad alta velocita', rispetta le pause e ricordati di curare le azioni in dettaglio.

Questo allenamento ti fara' sudare molto e stressera' molto gambe, addome e glutei ma se arriverai alla fine potrai finalmente affiancare il tuo gatto nella sua attivita' preferita: collassare e dormire.

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