FEL non si ferma 2# SMART TRAINING A CASA

Aggiornato il: mag 26

Inizia la seconda settimana a casa e con essa arriva il secondo allenamento di questa serie.

Probabilmente, stando tutto questo tempo alla finestra contemplando gli infiniti orizzonti e gli interminati spazi di la' da essa, ti e' venuta una certa voglia di uscire e viaggiare.

Mentre non ti possiamo promettere un biglietto aereo per raggiungere luoghi esotici, possiamo presentarti un luogo esotico direttamente nel tuo soggiorno.

Ecco a te LE PIRAMIDI! Fidati, suderai come fossi li'!

Come funziona: 3 circuiti uguali, 6 esercizi per ogni circuito con ripetizioni a scendere, 0 attrezzatura necessaria, recupero minimo tra ogni esercizio. Ricorda di eseguire tutti i movimenti in controllo e stabilita', i recuperi, brevi! Non piu' lunghi di 20s.

LE PIRAMIDI 3X:

1) 50x Jumping Jacks:

Li abbiam gia' incontrati nell' allenamento precedente, basici, per scaldarci bene e portare alti i battiti cardiaci. In piedi, gambe divaricate, braccia sopra la testa - salto - le gambe si chiudono, le braccia si abbassano lungo i fianchi. Estendi bene e fai viaggiare quelle braccia!

2) 40x Squat:

Mantieni la stessa posizione: in piedi, gambe a larghezza spalle.

Porta il sedere verso terra, come ti stessi sedendo su una sedia, espira dalla bocca nel mentre e coordina le mani giunte davanti a te cosi' da mantenere l'equilibrio.

Quando le cosce sono parallele a terra, torna su' inspirando.

Tieni le chiappe strette e falle lavorare per bene.

3) 30x Piegamenti sulle braccia:

Chiamale "flessioni", chiamali "piegamenti"non e' realmente quello a fare la differenza. Sdraiati pancia in giu' a terra, con le mani appena affianco ai pettorali (seriamente, "appena affianco" vuol dire che li tocchi se estendi il pollice), e mantieni i gomiti stretti (non allargare le braccia, i coccodrilli lasciali nel Nilo che stanno bene li').

Tieni in tensione gli addominali cosicche' non pieghi il corpo, e stendi le braccia elevandoti.

Spalle-bacino-ginocchia stanno tutti sullo stesso asse. Se non riuscite a fare 30 ripetizioni, spezza la serie in 2x15.

4) 20x Addominali squadra-candela:

Sempre sul pavimento, schiena giu', gambe tese a terra.

Porta le gambe tese in posizione verticale sopra al bacino, raggiunta questa posizione "a squadra", spingi in su' il bacino e raggiungi la posizione "a candela"! (Chi lo avrebbe mai detto?! piuttosto intuitivo!). Puoi tenere le mani sotto al sedere per avere piu' stabilita', oppure dietro la testa, per aggiungere quel brivido di spericolatezza.

Con questo esercizio lavori tutto l'addome.

5) 10x Trazioni:

Ok, abbiamo mentito, abbiamo detto che non serviva attrezzatura e ora ti starai chiedendo cosa fare senza una barra per trazioni in casa.. la realta' e' che le alternative si sprecano, puoi usare il bordo di un tavolo, una scala, due sedie e perfino quel componente della tua famiglia che ti ha guardato strano per tutto l'allenamento. Aggrappati allo spigolo del tavolo, e protendi il corpo in avanti, fino a che' il mento non sara' in linea sotto le tue mani, a larghezza delle spalle. (Nel caso del vostro familiare assistente, sistemalo in piedi, gambe divaricate e prendigli le mani, scendi a terra nella posizione descritta). Da qui, sollevati e tira il petto, bello aperto, verso le mani. Scapole attaccate, sempre controllando il movimento, scendi nuovamente.

6) 10x Burpees:

I burpees sono un altro classico esercizio, se gli Egizi hanno rappresentato umani con teste animali, adesso fai conto di incrociare un piegamento ed uno squat.

Ok, sei piu' confuso di prima.. NO PANIC!

Parti dalla posizione di piegamento all' esercizio3. Dopo il piegamento, quando sei a braccia tese, con un balzo passa rapidamente alla posizione di squat (esercizio2) con le cosce parallele a terra. Da qui salta in verticale piu' in alto che puoi, estendendo le braccia lungo i fianchi. All'atterraggio, di nuovo posizione di piegamento e via...

Alla fine del primo set di esercizi, ripeti il circuito altre due volte, recupera pochi secondi in modo tale da mantenere alti i battiti cardiaci e finire bello sudato, magari bevi un goccio d'acqua.

Arrivato alla fine, beh, niente.. e' finito.. scatta una foto del panorama e fatti una doccia?

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