FEL non si ferma #1 - SMART TRAINING A CASA

Aggiornato il: mag 26

Ok, la situazione non e' delle piu' rosee: devi stare a casa, la pista e la sala pesi sembrano lontane anni luce e come non bastasse, il divano, il letto e il frigo ti chiamano a gran voce tutti in coro.

Questo periodo di stop non deve essere una scusa di cui pentirsi quando presto dovrai gareggiare o ti troverai in pista o in spiaggia in costume senza che una mascherina possa proteggerti. Qui di seguito c'e' un primo allenamento per togliere di dosso la ruggine che tutti sappiamo gia' di aver messo su' e continuare ad essere attivi anche tra le mura domestiche.

I movimenti sono molto molto semplici, la chiave sta nel rispettare i tempi di attivita' e quelli di recupero. Se ti stanchi non fermarti, ma rallenta solamente, arriva alla fine dei 3minuti!

Ti servono: Cronometro, asciugamano/tappetino.

Tempo: 10 min. 3giri x 3esercizi x1min/esercizio, 30s pausa


Riscaldamento: 60 Jumping Jacks

E' forse l'esercizio base della ginnastica, per questo lo usiamo per scaldarci:

Stando in piedi, gambe divaricate, braccia tese sopra la testa; salto, le gambe si chiudono, le braccia scendono a lato e si uniscono al corpo. Braccia-gambe-core caldi e pronti per iniziare.

1#

Mountain Climber: 1min. pancia in giu', mani a larghezza spalle e corpo sollevato da terra e proteso all'indietro. Per un minuto porta, alternandole, le ginocchia al petto.

Mantieni sempre il controllo e la stabilita', varia la velocita' a seconda del tuo livello di allenamento. Sentirai bruciare i quadricipiti, l'addome e le spalle.


2#

Skiier Move: 1min. in piedi, gambe divaricate e leggermente piegate per abbassare il baricentro.

Spostati lateralmente da una gamba all'altra saltando, tieni le mani giunte davanti a te in modo tale da rimanere coordinato e stabile sul piano frontale. Varia l' esplosivita' del movimento in base al tuo livello di forma, piu' salti, piu' fai fatica. Qui attivi: Glutei e tutti gli arti inferiori.


3#

Twist a terra: 1min. torna col corpo proteso all'indietro e le mani a larghezza spalle, questa volta incrocia davanti a te una gamba per volta, girando il bacino per agevolare il movimento e portando il piede dall'interno all'esterno ad altezza del ginocchio.

Ancora, varia la velocita' a seconda della difficolta', a ritmo elevato puoi staccare da terra la mano opposta alla gamba per essere piu' agile. Attiverai l'addome, le spalle e gli arti inferiori.


Se hai completato senza fermarti questi primi 3min, riposati 30s (non sgarrare!) e ricomincia con il secondo ed il terzo giro.

Dopo dieci minuti, dovresti stare sudando e dovresti essere cotto.


PRO TIP: questo circuito dura solo 10minuti, ripetilo piu' volte durante la settimana per renderlo ancora piu' efficace.



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